Top 5 tips voor het vermijden van rugproblemen door middel van goede houding

De meeste mensen krijgen op een bepaald moment in hun leven last van rugpijn, variërend van een beetje (met weinig impact op het dagelijks functioneren) tot ernstig (met aanzienlijke invloed op het dagelijks leven).

Vaak is dit het resultaat van een normale, dagelijkse activiteit waarbij de rug het te zwaar te verduren krijgt.

Waarom is houding belangrijk?

Zonder goede houding loop je het risico op rugproblemen op langere termijn. Deze zullen zonder twijfel invloed hebben op je mogelijkheden om vrijuit en pijnloos deel te nemen aan activiteiten.

Wat is houding?

Houding is de manier waarop je je lijf houdt terwijl je staat, zit, ligt of taken uitvoert. Het is vaak gerelateerd aan bukken, tillen, trekken en reiken.

Een goede houding hebben, betekent dat je er bij alles wat je doet op let dat je je lijf houdt op een manier waarbij je zo min mogelijk spanning zet op je rug, spieren, gewrichtsbanden en pezen.

Je wervelkolom heeft natuurlijke curven die samen een “S” vormen. Wanneer je vanaf de zijkant kijkt, hebben het bekken en de lumbale wervelkolom een inwaartse curve. De bovenste, thoracale wervelkolom heeft een kleine uitwaartse curve.

Top 5 tips

1- Zitten

• Zorg ervoor dat je stoel voor jou goede afmetingen heeft.  Onderstaand diagram is een leidraad van maten waar je op kunt letten als het om houding gaat:

Breedte (A), diepte (B), zithoogte (C) en rughoogte (E) zijn de meest kritische factoren voor een goede zithouding.

• De heup- en kniegewrichten moeten zoveel mogelijk in een 90 graden hoek staan. Als de hoeken kleiner zijn, is de stoel te laag.
• Bij het zitten wordt je gewicht op de stoel gebracht via je “zitbeenderen” (de 2 knokige botten onderaan je bekken). Je moet rechtop op deze botten zitten (zie 3.). Als je gewicht voor of achter deze botten zit, kan het zo zijn dat de zitdiepte niet passend is.

2- Hyperlordose (holle rug)

Hyperlordose wordt doorgaans omschreven als een vergroting in de normale lordotische lumbale kromming en wordt ook wel een holle rug genoemd. Dit leidt tot een voorwaartse heupkanteling.

• Draag zo min mogelijk schoenen met hoge hakken, liefst helemaal niet
• Als je in een rolstoel zit, zorg dan dat de voetplaten goed ingesteld zijn
• Bouw meer spierkracht op
• Slaap niet op je buik.

3- Bekken positionering

Eén van de kritische elementen voor het houden van een goede houding is het zorgdragen voor stabiliteit in je bekken. Het bekken is de fundering waarop de rest van het lichaam steunt. Staat het bekken niet in een stabiele, neutrale positie, dan staat ook de positie van de rest onder druk.

Kijk maar eens naar de afbeelding hieronder en de neutrale stand van het bekken. Hij staat niet voor- of achterwaarts gekanteld. Een stabiel bekken zorgt voor een natuurlijke positie van de wervelkolom, met 3 duidelijke curven.

4- Schouders

• Trek niet je schouders naar achteren, zoals je ouders vaak hoort zeggen tegen hun kinderen. Dit is in de meeste gevallen een verkeerd advies
• Je schouders zitten bovenaan de ribbenkast, welke een cylinder is. Ze zitten vast met spieren, gewrichtsbanden en pezen en hebben dus geen rustbasis. Dit betekent dat zij afhankelijk zijn van interne en externe (zwaartekracht) druk
• Zorg voor een natuurlijke en relaxte schouder positie die ondersteund wordt door een correcte positie van de wervelkolom
• Regelmatige en diepe ademhalingen bevorderen een natuurlijke schouder positie door de relatie tussen de schouders en de ribbenkast.

5- Omgeving

Let niet alleen op de positie van je lichaam om een goede houding te krijgen. Het is ook belangrijk om te kijken naar welke activiteiten je onderneemt in een bepaalde positie en hoe de omgeving hier invloed op heeft, hetzij positief of negatief.

• Bekijk houding in de context van taak en omgeving
• Kunnen er aanpassingen worden gedaan aan de omgeving om een goede houding te bewerkstelligen? Bijvoorbeeld minder zwaar tillen, een andere werkplek etc.

Als je deze 5 punten in acht neemt en ook je kennis over houding vergroot, zou dat een goed startpunt kunnen zijn om het risico op toekomstige rugproblemen en pijn te minimaliseren.